ひざ痛予防これだけは知っておきたい！～トレーニング編～
皆さんこんにちは！くわくわです！
今回は草津にある西の河原公園の景色です！
この川は一見澄んでいて冷たそうな川ですが
温泉なのでとても温かいんですよね！
登っていくと西の河原温泉があるので
自然と温泉を堪能できる素晴らしい場所ですね！
さて今回は前回、ひざの負担を軽減させるために
ストレッチをすべき筋肉についてお話しました！
ひざの動きに関連する筋肉が固いと痛みや違和感に
つながるのでストレッチはできれば毎日軽くでも
できるといいですね！
ストレッチで筋肉の固さを緩和したら今度は
ひざの動きを正確にして負担を軽減させる
トレーニングが必要になってきます！
トレーニングが必要な筋肉は前回紹介した
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）も
鍛えた方が良いのですが
日ごろ使われやすく固くなりやすい
筋肉なので
大腿四頭筋より優先して鍛えたい筋肉
について説明していきます！
それは「ハムストリングス」です！
はむすとりんぐす？って感じですよね(^^;
「ハムストリングス」はもも裏の筋肉の
総称で、全部で3つの筋肉から構成されます！
・半腱様筋（はんけんようきん）
・半膜様筋（はんまくようきん）
ひざを曲げる、股関節を伸ばす、ひざを曲げるときに
ひざから下を内側にひねる
・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
ひざを曲げる、股関節を伸ばす、ひざを曲げるときに
ひざから下を外側にひねる
上記の筋肉でメインに行われる動作が
ひざを曲げる動作ですね！股関節を伸ばすときにも
使われる重要な筋肉です！
この筋肉はもも裏にあるので座っている時間が長いと
もも裏の筋肉が圧迫され続け、血行不良になり筋肉が
固くなってしまいます！
なのでもも裏の筋肉もストレッチはした方が
良いのですが、使うのが意識しにくい分
筋力不足にもなりやすいので筋トレも同じ
くらい重要です！
筋トレはひざを曲げるとき、股関節を伸ばすときに
負荷がかかると良いので
絵が雑で見苦しくて申し訳ないのですが(^^;
（写真撮り忘れていました）
トレーニング方法としてゴムバンドを丈夫な箇所に
引っ掛け、かかとの上にゴムバンドがくるようにします。
適度にゴムバンドを張らせた状態でまっすぐ立ち
脚を伸ばしたままかかとをうしろに引いていきます。
これをゆっくり１０～１５回程度繰り返します。
負荷が調整出来て取り組みやすいトレーニングの
１つかなと思います！
ゴムバンドは１つ持っていると様々なトレーニングに
使えるので持っていて損はないかなと思います(^^
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次は器具がなくてもできるもも裏のトレーニング
になります！
ヒップリフトという種目ですね！
仰向けに寝転がってひざを立てて
足の裏全体で床を押します。
床を押したときにもも裏に力が入る
感じがあればgoodですね！
もも裏に力が入ってるかわからない
場合はかかとの方に少し力を入れると
もも裏に力が入る感じが分かりやすい
かもしれません！
お尻をゆっくり持ち上げながら下腹部に
力を入れて腰を反り過ぎないように注意
しましょう！
もも裏と同時にお尻の筋肉も意識したい場合は
脚にゴムバンドを巻いて行うと効果的です！
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脚にゴムバンドを付けて行うとゴムの抵抗で
ひざが内側に持っていかれるので
それに対してひざを外に開くよう抵抗しながら
お尻を上げていくことでお尻の筋肉にも刺激が
入りやすくなります！
お尻の筋肉はもも裏と同じく股関節を伸ばすときに
作用し、座っているときに常に圧迫されるため
血行不良になり動かしにくくなります！
そうなると腰痛や坐骨神経痛にも
繋がりやすくなるので
お尻も意識して動かしておきたい
筋肉ですね！
今回も最後までご覧いただき
ありがとうございました
！
次回も皆さんのタメになる健康情報を
発信していきます！
