【筋肉について知ろう！①】～大胸筋（だいきょうきん）編～
皆さんこんにちは！くわくわです！
写真は「腕立て伏せ」をしている様子ですが
皆さんは「腕立て伏せ」できますか？
「それくらい余裕だよ！」という人もいれば
「身体が持ち上がりません…(^^;)」という人も
いらっしゃるかなと思います！
これは人によって筋力や感覚が異なるので
仕方のないことですよね…(^^;
と言いたいところですが健康を発信する立場と
しては「仕方がない」で済ませるわけには
いきません‼(笑)
とはいえ「腕立て伏せできるまでやり続けなさい！」
と無茶を言うわけではなく、自分の体重を支えられる
くらいの筋力は持っていて損はないですよ(^^)]
ということですね！
地球で生活している以上は重力に抵抗しなきゃ
いけないので、自分の体重を支えられない状態で
筋力が衰えると身体への負担は増すばかりになって
しまいます。
ということで前置きが長くなりましたが
今回から僕たちの身体を支えてくれている「筋肉」
についてお話をしていきたいと思います！
初回は「腕立て伏せ」の話をしたので
胸の筋肉「大胸筋（だいきょうきん）」
についてお話していきます！
大胸筋と聞くと
「厚い胸板にあこがれるな～」
「○○番！大胸筋がエアーズロック！！」
とマッチョなイメージが湧いてくる方多いのでは
ないでしょうか？(笑)
そんな大胸筋ですが、普段はどんな役割を
果たしているのか？を知っている方は少ないと
思うのでぜひ知っていただきたいと思います！
大胸筋（だいきょうきん）
大胸筋（だいきょうきん）は胸の真ん中
（鎖骨～腹筋の上辺り）から腕の付け根辺りに
くっついている上半身で比較的大きな筋肉です！
大胸筋の働き
・肩関節の屈曲（かたかんせつのくっきょく）
前ならえのように腕を前に挙げる動きのことを
言いますね！ドライヤーやお化粧で肩の前が
疲れるのは胸の筋肉の付け根と一緒に働く
肩の前の筋肉が影響している可能性があります！
・肩関節の内転（ないてん）
写真は腕の位置が中途半端ですが(^^;
腕を身体の横で閉じる「気を付け！」の
動きですね！大胸筋と一緒に背中の筋肉も
作用します！
・肩関節の内旋（ないせん）
ひじから上を内側にひねる動きのことを
いいます！大胸筋と肩の前の筋肉が固まると
この内旋が強く働くので「猫背」や「巻き肩」
につながってしまいます！
以前「猫背」のお話をした時のストレッチなど
をこまめにやることをおすすめします！
・肩関節の水平内転（すいへいないてん）
腕を真横に挙げた状態から水平に胸の前で
腕を閉じる動きをいいます！
腕立て伏せやベンチプレスなどの胸の筋肉を
鍛えるときの動きでよく使われますね！
肩周りの動きには欠かせない大胸筋ですが
たくさん使うがゆえに疲労して固まったり
固まることで姿勢に影響が出たりします。
以前紹介した猫背改善につながる胸のストレッチや
ストレッチポールを縦向きに置いて寝転がり
肩甲骨でポールをはさむように水平内転を行うのも
おすすめです！
ストレッチポール持っていない方はあると様々な
エクササイズやストレッチができる万能アイテム
なのでよかったらチェックしてみてくださいね！
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こまめなケアで大胸筋がスムーズに働くように
そして猫背や肩の疲労感を軽減して身体のストレスが
緩和されるようにして健康維持していきましょう！
今回も最後までご覧いただき
ありがとうございました！
次回も皆さんのタメになる健康情報を
発信していきます！
自然を見て癒される理由
皆さんこんにちは！くわくわです！
久々に景色の写真が出てきましたね(笑)
住んでるところからは２時間近く
かかりますが(^^;
やっぱり自然は良いですね(^^)
心身共にリラックスできる気がして
疲れを感じるとつい自然を見に行きたく
なるんですよね！
皆さんもそういう方多いのではない
でしょうか？
自然の景色を見ると
「癒される」「リラックスできる」
これには身体の機能が関係している
可能性がとても高いんですよね！
例えば普段デスクワークをしている方は
長時間同じ姿勢でパソコンを凝視することで
姿勢はこれまで話してきた猫背や反り腰で
身体へのストレスを感じ
目はパソコンを凝視することで目の動きが固まって
目の疲れや頭の疲れにも出てきますよね(-_-;)
しかし自然を見ると身体の力が抜けて
周りの景色に癒されるのを感じると思います。
これは目の情報の取り入れ方が影響している
可能性が高いんです！
パソコンは間違いがないかなどを注視するので
視点が固まり、眼球の動きを制限してしまいます。
眼球も筋肉で動くので、止めるということは筋肉を
使って固定していることになります。
感じになるんですよね！
これは疲れちゃいますよね(^^;
しかし自然を見るときは青空や木々の緑
川の流れなど様々な情報を凝視することなく
ぼんやり見るので
眼球の動きが自然に行われて、目に対する
ストレスが軽減されるのです！
とはいえ仕事の時に自然を見に行くわけにも
いきませんからね(^^;
仕事の際はできる限りで目を休ませる時間を
つくったり、周辺の景色を見て眼球を動かしたり
など目が固まらないように意識するのが
大切ですね！
家に帰ったらよりリラックスして目を休ませて
あげたいので、スマホやパソコンを控えるというのは
良く聞くと思いますが
目の筋肉の固さを緩和させるとより目がリラックス
するので、良かったらこちらチェックしてみてください！
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「マッサージ機能付きアイマスク」ですね！
正しく目の筋肉の固さを取るための機能が
詰まったアイテムになります！
温熱機能・加圧機能を調整出来て、温めて
筋肉の固さをやわらげ、加圧して筋肉をほぐす
という筋肉の固さを緩和させるのに必要な
要素がしっかり備わっています！
ベルトの長さも自由に調整出来て、Bluetoothで
音楽も聴けるという多機能なアイマスクで
目の疲労感が強い方は持っていて損はないかな
という代物です！
ぜひチェックしてみてくださいね！
今回も最後までご覧いただき
ありがとうございました！
次回も皆さんのタメになる健康情報を
発信していきます！
【反り腰の改善方法③】反り腰の原因は前もも⁉
皆さんこんにちは！くわくわです！
いきなり筋肉の画像ですいません(^^;
これは今回が【反り腰の改善方法③】の
「反り腰の原因は前もも！？」ということで
お話していくので
前ももの筋肉の画像を貼りました(^^
前ももの筋肉の正式名称は「大腿四頭筋
（だいたいしとうきん）」といって名前に
入っているように、太ももの4つの筋肉を
総称してこの名前になっています！
なので画像にあるようにそれぞれの
筋肉にも名前があるんですね！
・大腿直筋（だいたいちょっきん）
作用：ひざを伸ばす・股関節を曲げる
・外側広筋（がいそくこうきん）
作用：ひざを伸ばす
・内側広筋（ないそくこうきん）
作用：ひざを伸ばす
・中間広筋（ちゅうかんこうきん）
作用：ひざを伸ばす
それぞれひざを伸ばす動きに特化した
筋肉になっています！
ではなぜひざを伸ばす筋肉が「反り腰」に
関係してくるのか？
今のところ結びつかないですよね(^^;
こちらは正常な姿勢を保っているときの下半身の
筋肉の働きを現しています。
太ももの前後の筋肉がそれぞれ働くことで
骨盤を安定させて負担なく立っていられるのです！
こちらはまたごちゃごちゃして申し訳ないのですが(^^;
反り腰になってしまった場合、下半身の筋肉が
どのように作用しているのかを現しています。
通常は太もも周りの筋肉がバランス良く働いて
姿勢を保つのですが、長時間座ったりなど筋肉が
バランス良く働かない時間が多いと姿勢の崩れに
つながってしまうのです！
特に前ももは大きくて強い筋肉がたくさんあるので
お尻やもも裏の筋肉が働かないと前ももの筋力が
勝ってしまい前もも側に骨盤やひざが引っ張られて
しまいます。
その結果「反り腰」になってしまう可能性が大きくなる
ので、前もものケアはとても大切なんです‼
前もものケアの１つとしてはやっぱり
「ストレッチ」ですね！
写真のように寝っ転がった状態でできるので
取り組みやすいとも思います！
①うつ伏せに寝る（脱力しましょう！）
②片方のひざを曲げて足の甲を掴む
③かかとをお尻に近づけるようにして
前ももの伸び感を感じながら20～30秒程度
キープする（反対側の同様に）
伸び感が足りない方は伸ばしている方のひざを
少し浮かすイメージで引っ張ると伸び感が
強くなります（強く伸ばし過ぎは逆効果なので
要注意！）
あとはこれまで紹介した「マッサージガン」での
マッサージや、「フォームローラー」でのマッサージ
など、便利なアイテムを使ってストレスを少なく
継続していくのが反り腰改善への近道になると
思います！
良かったらチェックしてみてくださいね！
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生活していれば身体への負担はどうしても
かかるのでそれをほっといてしまうか
こまめにケアできるかで将来的にくる痛みや
慢性的なコリやハリの状態が大きく
変わってきます！
身体の健康状態はもちろん、体の不調は
精神状態にも影響するので、心の健康を保つ
上でも身体のケアは必須になってきますね！
身体のケアアイテムは間違いなく今後の
健康に対する投資になるのでぜひストレッチと
一緒に活用してみてくださいね！
今回も最後までご覧いただき
ありがとうございました！
次回も皆さんのタメになる健康情報を
お伝えしていきます！
【反り腰の改善方法②】背中のケアを大切に！
皆さんこんにちは！くわくわです！
写真はマシンピラティスを教わっている様子
ですね！
この動きは頭からお尻の方にかけて背骨を
1つ1つ丸めるようにして身体を倒し
固まった背骨の動きを促しながら
肋骨が開かないよう両手でしっかり押して
下腹部の力も抜けないように意識する
エクササイズです！
この動作の中で意識しなくちゃいけないことが
山ほど詰まっているので頭も使うエクササイズ
ですね(^^;
でも意識しながら動くことで今回の内容の
「反り腰」や以前出した「猫背」「背骨の柔軟性」
の改善につながっていく要素がつまっているので
とてもおすすめですね！
ただなかなかマシンピラティスを教えてくれる
ところって少ないので探すのも一苦労なんですよね。
お住いのところからは遠かったりするかも
しれませんがまずは体験して実感するだけでも
ピラティスの素晴らしさを知ってもらえるかなと
思うのでお時間あったらぜひこちらで
体験してみてくださいね(^^
手ぶらで行けるので遠くからでも気楽に
行けるのと、まったく初めてでも始まる前に
インストラクターの方がマシンの使い方から
丁寧に説明してくれるので安心です！
筋力アップや柔軟性アップなど目的に応じて
コース選びができるのでやりたいものに
取り組めるのも魅力の１つですね！
さて！インフォメーションが終わったところで
今回は「反り腰の改善方法②」ということで
反り腰のケアについてお話していきます！
反り腰になるメカニズムは前回お話して
「反り腰ってこれが原因なんだ…」と
なんとなくわかりましたかね！
（ぜひ前回の内容ご覧ください(^^)）
反り腰によって疲労しやすい筋肉は
姿勢を頑張って保とうとする「前もも」や
「背筋」がメインですね！
これらの筋肉の疲労が続くと反り腰だけ
でなく猫背や肩こり、腰痛や股関節、ひざの
痛みや違和感を引き起こす可能性があります！
なのでまずは筋肉の疲労感を軽減する必要が
あるので身体のケアであるストレッチや
マッサージから始めていきましょう！
「背筋」「前もも」両方お伝えすると
結構長引いてしまうので、今回は「背筋」の
ストレッチ、次回は「前もも」のストレッチで
お伝えしていきますね！
では早速こちらが「広背筋のストレッチ」ですね！
広背筋は腕の付け根辺りから背骨に沿って
くっつき、背中を覆うようについている
面積の大きい筋肉です！
この筋肉を伸ばすには上の写真のように
・四つ這いの姿勢から片方の腕を大きく伸ばす
（背伸びするイメージ）
・手の甲を対角線上（右手だったら左側）に
床につける（より広背筋が伸びやすくなる）
・脇を床に近づけるようにしてゆっくり
ストレッチをかけていく
（いきなり強くのばすのは逆効果！）
・これを20秒～30秒キープする
（反対側も同様に）
上記のようにストレッチすることで
背中から腰に掛けて伸びるので
背中のハリ感やコリがスッキリすると
思います！
続いてこちらは「肩甲骨を寄せる筋肉のストレッチ」
ですね！肩甲骨を寄せる筋肉は胸を張る姿勢を
つくるのに欠かせないので「反り腰」になると
頑張って姿勢を保とうと強く働いてしまいます(-_-;)
このストレッチのやり方は
・四つ這いになる
・片方の腕を手を付いている方の脇の下を通して
腕を伸ばす（肩甲骨の間を開きながら伸ばす）
・伸ばせるところまで伸ばしたらゆっくり肩を
床につけて20秒～30秒キープする
（反対側も同様に）
上記のように伸ばすと肩甲骨の内側の疲労感が
スッキリすると思います！
どちらのストレッチも大切なのは無理矢理伸ばさない
ことと、とにかく脱力すること、呼吸を止めないこと
ですね！
ストレッチはリラックス状態が大前提なので頑張って
するものではありません。
反り腰で疲労している背中の筋肉を労わる気持ちで
やってみてくださいね！
次回は反り腰の原因のもう１つ「前もも」の疲労感を
軽減するケア方法をお伝えしていきます！
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
【反り腰の改善方法①】なぜ反り腰になってしまうのか？
皆さんこんにちは！くわくわです！
蒸し暑い日が続いてますね(^^;
こんなに暑いと
「早く秋来てくれ～( ﾉД`)」
と思ってしまいますが
この間夏の食べ物で大好きなスイカと
トウモロコシを食べたら
「やっぱ夏はこれ食べないとな～！」
と夏がないと味わえない味覚を堪能して
夏も必要だなと再確認した次第です（単純）
さて！どうでもいい話は置いといて！
（あなたが話したんじゃん）
今回から「反り腰」についてのお話をスタート
していこうと思います！
「反り腰」と聞くと
「あ～腰が辛いやつね～」
「接骨院で反り腰って言われたな～」など
なんとなく「反り腰」ってこんな感じかなと
知っている方多いのかなと思います！
最初に添付した写真が反り腰を現しているのですが
（今回もちょっとオーバーに姿勢作ってます(^^;）
腰から背中にかけて反っているのがわかりますかね！
正しく「反り腰」の状態で、写真だとオーバーに
表現していますが、なぜこんなに腰を反ってしまう
状態になるのか？について今回は話していきます！
反り腰になってしまう要因として挙げられるのが
・体幹の筋力低下（腹筋）
・お尻・もも裏の筋肉の筋力低下
・背中の筋肉が固まっている
・前ももの筋肉が固まっている
主にこの4つが反り腰の要因となっています！
この絵は理想的な姿勢を現していて
反り腰の要因が全て問題なく機能すると
身体の前後のバランスがとれて負担の少ない
良い姿勢を保つことができます！
こちらは反り腰の姿勢時にかかる負担を
現しています（ごちゃごちゃしててすみません）
姿勢を保つために過度に筋肉が働く部分と
その筋力に負けて働かなくなる部分が出て
きてしまい、身体の前後のバランスが
崩れてしまうのです(-_-;)
その結果反り腰やその他の姿勢不良も
起こってしまいます。
でも身体の前後の筋肉をバランスよくする
なんてどうしたら良いの？と思いますよね。
正直、日常生活全てで身体のバランスを
意識してください！と言われても不可能なのと
多分すごく疲れると思うので(^^;
まず大切なのは「固まった筋肉をリラックス
させること」が大事ですね！
過度に使われた筋肉（背筋・前もも）のケアを
こまめに行うことで今かかっている身体への負担を
少し緩和することができます！
働かなくなった筋肉（腹筋・お尻・もも裏）も
エクササイズする前にまずケアしておくと
より効率的に動かせるのでまずは身体のケア
から率先して行っていただきたいですね！
ケアに使うアイテムは以前紹介しましたが
まだ見たことない方はよかったらチェック
してみてください！
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小型のマッサージガンで僕も愛用しているのですが
とにかく小さくて持ち歩けるのがメリットですね！
以前までマッサージガンというと電動ドライバー
くらいの大きさで、しかも値段も安くて３万～
高いものだと５万～と結構お高めだったのですが
普段持ち歩いているバッグに入って、値段もすごく
安い！というわけではありませんが小型なのに振動が
パワフルで段階も細かく調整可能で、アタッチメントも
用途によって変えられることを考えるとお値段以上の
性能が詰まっていると感じています！
ストレッチと併用して行うのがとてもおすすめなので
次回は反り腰のケア方法についてお話してマッサージと
ストレッチでまずは身体の負担軽減に努めていただければと
思います！
今回も最後までご覧いただきありがとう
ございました！
【猫背を治すには？最終章】肩甲骨を動かそう！
皆さんこんにちは！くわくわです！
写真は椅子に座って猫背の姿勢を再現してみましたが
元々猫背気味なので違和感がないですね(笑)
座ってスマホ操作している方はほとんどこのような
姿勢になってしまっているのをよく見かけます。
まぁなかなか背筋伸ばして顔の正面でスマホいじる
人なんてほとんどいませんからね(^^;
いたとしたら常に姿勢に対しての意識が高い
素晴らしい方だと思います(^^)
さて今回は「猫背を治すには？」最終章
「肩甲骨を動かそう！」という内容で
お話していきます！
ここまでで猫背になるメカニズムと猫背の原因
となる筋肉とそのケア方法をお伝えしてきました！
最後は猫背を改善させる筋肉とそのエクササイズ
方法についてやっていくのですが
ここで重要になってくるのがさっき話した
「肩甲骨を動かそう！」ということですね！
猫背の原因が主に胸の筋肉が固まってしまうこと
と前回お伝えしましたが
胸の筋肉が固まると肩甲骨の動きが制限され動かし
にくくなってしまうので胸のストレッチなどの
ケアが必要になってきます！
またまたヘタクソな絵で申し訳ないのですが
（ちょっとうまくなった？笑）
上の絵が正常な姿勢ですね！
背中の筋肉が機能していると前回出てきた
「胸椎の伸展（きょうついのしんてん）」が
できて姿勢を保てますが
猫背になってしまうと背中の筋肉が機能し
にくくなり、肩甲骨の位置がキープできなく
なってしまいます。
肩甲骨の位置がキープできないと胸の筋肉の方に
引っ張られてしまうので背中が丸まってより
猫背が悪化してしまうんです(´；ω；`)
それが下の絵ですね！
絵にあるように猫背が悪化すると上半身だけでなく
下半身の姿勢の崩れにも影響してしまいます(-_-;)
なので肩甲骨を動かして筋力を保つ、もしくは筋力
アップさせる必要があるんです！
画像はチューブを引っ張って肩甲骨を寄せる
「ローイング」という種目ですね！
肩甲骨を寄せる筋肉を動かすので
「胸椎の伸展」につながる重要なトレーニング
ですね！
足にチューブを引っ掛け、両手でつかみ、
肩が上がらないように、脇を開かないように
手を腰の方まで引き付けてくる動きを
10～20回程度繰り返してみましょう！
最初は程よく疲労が来る程度でOKです！
慣れてきたら10回を2セットという形で
セット数を増やして休みながらやってみて
くださいね！
他にもタオルやチューブを両手で持って
バンザイの状態から肩甲骨を下に下げて
寄せていくイメージでおこなう
「ラットプルダウン」という種目も
おすすめですね！
回数は同じような感じでやってみてください！
説明するならもっと丁寧に描け！
って感じですよね(^^;
せめて字はもう少し丁寧に書くよう
努力します(^^;
絵はもう少し修行させてください(笑)
アイテムがないとやりにくい部位ですが
タオルやペットボトルに水を入れて重くしたもの
など代用が効くものもあるのでぜひやってみて
ください！
チューブは持っていて損はないおすすめ
トレーニングアイテムなので良かったら
チェックしてみてくださいね！
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取っ手付きの扱いやすいものもあるので
よりトレーニングの幅が広がりますね！
ストレッチのサポートとしてもつかえるので
万能なアイテムです！
今回も最後までご覧いただきありがとう
ございました！
次回も皆さんのタメになる健康情報を
発信していきます！
【猫背を治すには？中編】猫背改善のカギは胸？
皆さんこんにちは！くわくわです！
前回は「猫背ってなんでなるの？」ということで
猫背になるメカニズムをお話しました！
楽な姿勢をしているつもりが逆に身体に負担を
掛けてしまっていたんですよね(^^;
今回はその負担のかかっている状態をどうやって
改善していくか？についてお話していきます！
前回の内容で最後の方にお伝えしましたが
猫背は簡単には治りません！
これは腰痛や肩こりなどにも共通して言えること
ですが、長年かけて同じ姿勢を繰り返してしまった
ことで筋肉への負担が積み重なり、結果として
腰痛・肩こりなどの慢性的な痛みなどが起こったり
猫背・反り腰などの姿勢不良につながってしまう
のです！
なので長年かけて蓄積した筋肉の疲労や固さは
簡単には改善できないので、コツコツ改善のための
エクササイズやストレッチ・ケアを継続して治して
いくしかないんですよね！
では「猫背」にはどのようなエクササイズ・ケアを
したら良いのか？気になりますよね！
猫背の改善に重要なのが「胸椎の伸展（きょうつい
のしんてん）」を促すことです！
…何のことやら？って感じですよね(^^;
胸椎という名前ですがこれは「背骨」のことで
「背骨」は首～腰の方までつながっていて
胸～腰上にかけての背骨が「胸椎」と呼ばれます！
画像だと青い部分になりますね！
元々自然に曲がっている部分なので
これを見ると元から丸まってるじゃん！
と思うかもしれませんが
「猫背」はこれがさらに曲がった状態
になります！
これを正常な位置に戻すのに欠かせないのが
「胸椎の伸展」なんです！
シンプルに言うと「胸を張る」ことですね！
（最初からシンプルに言ってください）
胸を張れば良いんだ！と思った方は
ここからが要注意になります！
胸を張る動作ですが「猫背」の方はほとんど
の場合「腰を反ってしまう」可能性が高いです！
なぜなら胸を張れないから猫背になっているので
胸を張れない分、腰を反って対処しようとします。
そのためいきなり猫背改善＝胸張るという認識だと
腰を反って反り腰や腰痛にもなってしまいます( ﾉД`)
なのでまず必要なことが
「猫背にしている筋肉のストレッチ」ですね！
猫背の原因となる筋肉はたくさん存在しますが
今回は「胸椎の伸展」を妨げてしまっている
筋肉を挙げていきます！
代表的なのが「大胸筋（だいきょうきん）」
ですね！大胸筋は胸にある大きな筋肉で
腕を挙げたり、ものを押したりする上で重要な
筋肉です！
しかし、デスクワークが多い方は背中が丸まって
腕をパソコンに載せた状態がキープされるので
大胸筋に少し力が入った状態が続いて筋肉の
疲労や固さにつながってしまいます。
なので大胸筋のストレッチは
猫背改善に必須と言っても過言では
ありません！
やり方は写真のように壁に手を付けて
出来る限り胸を張って（肩をぐるっと前から
後ろに回すと張りやすいです）
肩の付け根と胸を離すようなイメージで
ストレッチをかける
そうすると肩の付け根から胸にかけて伸び感を
感じやすいので２０～３０秒程度やってみて
ください！
写真のように伸びている部分を触って確認すると
より伸び感が実感できます！
あとはこのようなアイテムを使って「胸椎の伸展」
を実感しながらストレッチするのもおすすめです！
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「バックストレッチャー」というもので
まさに「胸椎の伸展」を促すことを目的とした
アイテムですね！
注意点はこれが腰の方に近いと腰を反らせて
しまうので腰を痛めてしまう可能性があります。
なので腰より上にセッティングしていきましょう！
これで両手を大きく開きながらストレッチすると
リラックスしながら伸ばせるので、身体が力みやすい
方におすすめですね！
ストレッチを継続していくことで
「胸椎の伸展」がスムーズになり
今度は「胸椎の伸展」をさせるための
筋肉が働くようにしていきます！
この続きは次回お話していきますので
次回もぜひご覧いただけると嬉しいです！
